Consumir correctamente alimentos ricos en Calcio

Hoy vamos a hablar del calcio (Ca), que alimentos contienen este mineral y cómo se absorbe. Es importante conocer esta información para saber cómo es mejor tomarlo y que nuestro organismo sea capaz de asimilarlo.

Para que sea posible la absorción de calcio, se requiere de una cantidad adecuada de magnesio, fósforo, y de vitamina A, C y D. Si no se tiene la cantidad correcta de estos elementos, el calcio no se asimila correctamente.

El calcio cumple un papel esencial en la formación de los huesos. El 99% del calcio existente en nuestro cuerpo se encuentra en ellos, donde está en forma de sal compleja, la hidroxiapatita, que les confiere su dureza y consistencia. El 1% restante está en la sangre, en el líquido extracelular y en el tejido adiposo.

El magnesio es necesario para la transmisión de los impulsos nerviosos, para la contracción muscular, para la coagulación de la sangre y para el funcionamiento del corazón.
Si no se ingiere una cantidad suficiente, el organismo se ve obligado a extraerlo de los huesos para asegurar este 1%.

Si el calcio no se asimila con la dieta, se ponen en marcha una serie de mecanismos hormonales encaminados a extraer el calcio de los huesos. Si este calcio no se restituye con nuevas ingestas de este mineral, los huesos se debilitan dando lugar a lo que conoce como osteoporosis.

Además, a la hora de consumir determinados alimentos, debemos tener en cuenta lo siguiente:

Factores que interfieren en la absorción del Calcio:

• El consumo excesivo de café, el consumo de alcohol, la falta de Vitamina D, la falta de ácido clorhídrico en el estómago, la falta de ejercicio y estrés, dificultan la absorción del calcio.
• Mientras que el ejercicio vigoroso dificulta la absorción del calcio, el ejercicio moderado favorece su asimilación.
• Una dieta rica en grasas y azúcares aumenta la eliminación de calcio. Además, a medida que se aumenta la cantidad de sodio (sal) y proteínas en la dieta, también aumenta la cantidad de calcio que se excreta.
• La cantidad de calcio absorbido por el organismo será menor si se consume de una sola vez en grandes cantidades. Por ello es mejor tomarlo en dosis menores durante el día, para favorecer su absorción. No se recomienda tomar más de 500 mg de calcio de una sola vez.
•  Puesto que el calcio está vinculado a la presencia de fósforo. La falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales en el organismo, puede afectar la absorción del otro. Conviene moderar el consumo de bebidas gaseosas, que son altas en fósforo.
• Si consumimos calcio junto con hierro, ambos compiten en la absorción, por lo que el efecto de ambos se ve muy reducido. N conviene mezclarlos.
• El ácido oxálico presente en almendras, soja, cacao, espinacas, remolachas y acelgas, se une al calcio de esos alimentos formando compuestos insolubles muy difíciles de ser absorbidos por el intestino. Lo mismo sucede con los Fitatos presentes en granos integrales, maíz y arroz.
• El magnesio y fósforo requieren de vitamina D para absorberse, por lo que si se consumen en exceso, habrá menor cantidad de vitamina D disponible en el organismo, para que el calcio pueda absorberse.
• La vitamina D incrementa la absorción de calcio en el intestino, por lo que ingerir alimentos que la contengan, tales como sardinas, aceites de pescado, salmón y huevos, entre otros, así como exponerse a la luz solar, son buenas opciones para que dicha vitamina esté presente en el organismo en niveles normales y favorezca el aprovechamiento del calcio.

Una vez que hemos visto algunas consideraciones a tener en cuenta para la correcta asimilación del calcio, vamos a revisar que alimento nos aportan mayor cantidad de Calcio.

Son fuentes de Calcio:

• Pescados: algunos pescados comestibles como las sardinas, el bacalao seco y el caviar, tienen gran aporte calcio, siendo las sardinas en aceite la mejor opción entre éstos, ya que poseen entre 300 y 400 mg de calcio por ciento.
• Soja: la soja y su harina, contienen alrededor de 200 mg de calcio por cada 100 gramos de producto, por eso, no dejan de ser una opción para ayudarnos a cubrir la ingesta recomendada del mineral.
• Garbanzos: en menor medida que la soja, es otra legumbre rica en calcio.
• Avellanas y almendras: estas frutas secas son las más ricas en calcio, ya que la almendra aporta 250 mg de calcio por cada 100 g y las avellanas 230 mg del mineral.
• Vegetales: el brócoli, el berro, el perejil y la albahaca, son las principales fuentes de calcio en el mundo de los vegetales.
• De manera general, las algas, con una riqueza mineral incomparable a otros alimentos, son un complemento a las dietas en las que no se incluyen productos lácteos.