Cómo organizar entrenamientos para perder peso paso a paso

Entrenamiento y pérdida de grasa: ejemplos de tablas de entrenamiento

¿Alguna vez has pensado en qué hacer para mejorar tu cuerpo? Muchos hemos tenido esta pregunta en nuestra cabeza con un objetivo claro: perder grasa, adelgazar, mejorar nuestra composición corporal, etc. y con ello tener mejor salud, sentirnos mejor con nosotros mismos y mejorar nuestro día a día. Si has respondido que sí a la pregunta anterior, conoces a alguien al que le podría interesar, o quieres ser entrenador personal, este artículo te puede ser útil porque en él explicaré de forma sencilla y cercana los puntos clave para conseguirlo, dando además algunos ejemplos de entrenamientos que podemos hacer para este objetivo.

En este blog damos un primer enfoque al entrenamiento para bajar el porcentaje de grasa corporal, dicho comúnmente cómo perder peso o adelgazar, pero intentando no perder el músculo que ya tenemos, incluso en algunos casos hasta pudiendo aumentarlo. ¡Aprende todas las claves que debes tener en cuenta y cómo planificar los entrenamientos paso a paso!

 

¿Cuáles son las claves para conseguirlo?

Antes de empezar con el entrenamiento debemos conocer unas pautas previas:

• Para reducir nuestra grasa corporal debemos crear un déficit calórico, o dicho de forma sencilla, debemos gastar más energía de la que consumimos con las comidas.

El cálculo para saber la energía que necesitamos de forma diaria se hace por medio de una fórmula simple para calcular el Gasto Energético Total (GET), que tiene en cuenta Metabolismo Basal (MB), Termogénesis Alimentaria (TA) y el gasto por Actividad Física (AF), diferenciando entre sexos y nivel de actividad:

GET Hombres:

{[66,47 + (13,75 x peso ideal en kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad en años)] x 1,1} x AF

GET Mujeres:

{[655 + (9,6 x peso ideal en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)] x 1,1} x AF

 

Hay otras fórmulas que no aplican una AF general, lo que hacen es diferenciar entre el tipo de actividad a lo largo del día y hacen una media de ellas, incluso pudiendo calcular el gasto según la actividad específica, pero con la anterior tenemos un buen punto con el que empezar.

• Una vez tenemos el GET con un reparto de alimentos adecuado y sano, debemos reducir alrededor de entre -250kcal y -500kcal el dato total del GET. Para calcular el límite máximo teórico de pérdida de grasa diaria en kcal sin perder músculo, que luego restaremos al GET, debemos tener en cuenta la siguiente fórmula:

• Centrados en ejercicio y entrenamientos, es fundamental el trabajo de fuerza, haciendo el entrenamiento tradicional que encontramos con normalidad en los gimnasios lo conseguiremos (mediante el trabajo de fuerza máxima, fuerza hipertrofia y fuerza resistencia). Pero para el objetivo de este blog hay algunos entrenamientos que van más relacionados, como el HICT (High Intensity Circuit Training) y el HIIT (High Intensity Interval Training). Además, debemos tratar de ser más activos que antes, evitando el sedentarismo en nuestro día a día. Crear hábitos de baja intensidad y media/larga duración para ello es muy importante: ir al trabajo andando o en bici, subir por las escaleras siempre que nos sea posible, llegar a unos pasos diarios, etc. Para así acompañar los entrenamientos anteriores y el método LISS (Low Intensity Steady State).

 

• Tan importante es comer bien, crear ese déficit, ser más activos, entrenar y, por último, pero no menos importante, descansar de forma adecuada durmiendo entre 7-8h de sueño continuo. Ya que aquí se da una liberación de hormonas y unos procesos que favorecen la recuperación muscular, nerviosa e inmunitaria, la función cognitiva, se reduce el estrés y se aumenta el rendimiento.

 

Todos estos datos son orientativos y habrá que ir ajustándolos a medida que se vayan poniendo en práctica todos ellos, para hacerlo de la forma más individualizada posible. Siempre acompañados de unos hábitos alimenticios, culinarios y reparto de macronutrientes adecuados.

En algunos casos especiales habría que tener en cuenta insomnio, estrés, factores genéticos, patologías, etc. 

 

¿Cómo puedo organizar mis entrenamientos semanales?

Antes hemos nombrado los entrenamientos HICT (High Intensity Circuit Training), HIIT (High Intensity Interval Training) y LISS (Low Intensity Steady State).

HICT y HIIT son entrenamientos de alta intensidad y corta duración, ya sea en circuitos o en intervalos, en los que hacemos esfuerzos breves pero muy intensos, trabajando a la vez fuerza y cardio para el desarrollo muscular y la quema de grasas. Suelen estar enfocados a realizar 5-7 ejercicios, trabajando 20”-60”, con descansos de 10” entre cada uno y haciendo un total de 3-5 vueltas al circuito o 3-5 series por ejercicio según el nivel de cada persona.

LISS es una actividad cardiovascular de baja intensidad y larga duración. Tiene muy poco impacto y solo busca la quema de grasas, sin alcanzar nunca esfuerzos medio-altos y sin desarrollar masa muscular. Son sesiones continuas de 40’-60’, con las que nos costará algo más de tiempo conseguir el objetivo.

Lo ideal es hacer una primera pare del entrenamiento mediante el método HICT o HIIT, y finalizar la sesión con unos 15’-20’ de actividad LISS. Siempre teniendo en cuenta que haríamos un calentamiento previo y una vuelta a la calma posterior (aquí incluimos el LISS).

Teniendo siempre en mente que debemos variar los entrenamientos de forma semanal para que haya progresión, variación y una sobrecarga progresiva. Ya que, si hacemos siempre lo mismo, nuestro cuerpo se adapta y no conseguiremos nuestros objetivos. No es necesario cambiar todo el entrenamiento, con modificar los tiempos de ejecución, el descanso, las repeticiones, las series, las vueltas, la carga de trabajo, algunos ejercicios, el orden, etc. lo conseguiremos.

 

Ejemplo de tabla de entrenamientos

Imaginemos que entrenamos en casa, que no tenemos material y que tenemos 3 días semanales para entrenar. Debemos hacer que cada entrenamiento sea distinto, dejando siempre mínimo uno o dos días de descanso entre cada uno (en los que se recomienda hacer una actividad LISS, complementaria u otra de estiramientos tipo Yoga, Pilates, etc.) e intentar conseguir al menos una frecuencia 2 de entrenamiento para cada grupo muscular semanalmente. Después de esto tenemos muchas opciones, aquí marco tres que podemos encontrar:

• Hacer los tres entrenamientos de tipo Full Body (de todo el cuerpo).
• Hacer un entrenamiento de Tren superior, otro de Tren inferior e ir intercalándolos.
• Hacer un entrenamiento Push (empujar), otro de Pull (tirar) y el tercero Full Body.

Recuerda de forma semanal variar los entrenamientos, lo más sencillo es que cada semana aumentes +10” el Tiempo de trabajo y que la última semana de mes añadas una serie más a cada ejercicio o una vuelta más de todo el circuito. Pero también puedes añadir más carga mediante pesos adicionales, bandas elásticas de mayor resistencia, etc.

Enfocamos estos entrenamientos al trabajo sin material.

Ejemplo HIIT-HICT Full Body

Ejemplo HIIT-HICT Tren superior

Ejemplo HIIT-HICT Push

 

Estos son algunos ejemplos que podríamos encontrar, pero hay muchas opciones y variedad, todos los deberíamos individualizar a cada persona según su objetivo, nivel y características. Aquí te dejo algunos ejemplos más: MasterD - Tus 20 minutos saludables

Recuerda que el trabajo de los profesionales del ejercicio, la actividad física, el deporte, los entrenamientos personales y la nutrición, es fundamental para conseguir todos nuestros objetivos de forma segura y adecuada ¡Conviértete en uno de ellos y trabaja en lo que más te gusta con nosotros!