Trabajo de fuerza y salud

Muchas evidencias se conocen sobre la relación entre el entrenamiento aeróbico o el ejercicio físico en general y la salud (1), pero en menos ocasiones hemos oído la relación positiva entre el entrenamiento de fuerza y sus efectos sobre la salud.

 

Pues bien, el entrenamiento de fuerza, desde hace años ha demostrado grandes resultados en la salud de los practicantes, aspectos que vamos a detallar a continuación:

 

En primer lugar, según estudios de McCarthy et al., 1997 (2), Fleck 1988 (3), Saltin, Astrand, 1967 (4), la frecuencia cardiaca puede verse disminuida en reposo tras un largo periodo de entrenamiento de fuerza de moderada intensidad (40-60% de 1RM), ya que, estas condiciones de trabajo, son las que mayor aumento de FC durante el ejercicio suponen, incrementando la estimulación simpática y los niveles de catecolaminas.

 

Por otro lado, la tensión arterial sistólica y diastólica también aumenta durante el trabajo de fuerza, bien sea isométrico o dinámico (3, 5, 6, 7, 8). Además, sabemos que este aumento se verá más influenciado por la intensidad de contracción, la cantidad de masa muscular implicada y la duración de la contracción que por otros parámetros como la velocidad de ejecución y el tipo de contracción (5).

 

Este aumento de la tensión con el ejercicio, supone que a largo plazo, los valores de tensión arterial se vean beneficiados con un considerable reducción  (9).

 

En lo que respecta al perfil lipídico el Dr. Stone et al., 1982 (10) evidenciaron efectos positivos sobre el perfil lipídico de personas practicantes de ejercicios de fuerza en comparación a sujetos sedentarios; siendo un aspecto a subrayar que el trabajo realizado implicaba grandes grupos musculares y ejercicios multiarticulares y alto volumen de entrenamiento (muchas series y repeticiones). En relación a esto último remarcamos las conclusiones de Hurley, 1989 (11); y Stone, 1992 (10) quienes afirman que las repercusiones que el entrenamiento de fuerza tiene sobre la salud son muy similares a las del entrenamiento aeróbico.

 

¿Cómo de importante es para todos conocer el gasto energético basal?

 

Pues debemos saber, que también el entrenamiento de fuerza tiene repercusiones sobre los valores individuales de metabolismo basal; pues, es un factor que juega un papel muy importante en la prevención de obesidad abdominal (12). Tanto el ritmo metabólico en reposo, como la oxidación de las grasas y/o la media de consumo diario de energía pueden mejorarse (13); esto no es más que afirmar las palabras más que oídas: “a más masa muscular, más gasto energético; a más masa grasa, menos gasto energético en comparación al anterior”.

                                                       

En resumen, el entrenamiento de fuerza tiene efectos positivos sobre nuestra salud, reduciendo la FC en reposo, la tensión arterial sistólica y diastólica, mejorando el perfil lipídico en sangre y aumentando el gasto energético basal. Para que puedas verte beneficiado de los anteriores, el entrenamiento de fuerza tiene que darse en las siguientes condiciones:

 

INTENSIDAD	REPETICIONES	TIPO DE CONTRACCIÓN	IMPLICACIÓN MUSCULAR	TIPO DE TRABAJO
Intensidad moderada (40-60% de 1RM)	12-15 repeticiones ≤6 series 3-5´de descanso	Isométrico y/o dinámico	Grandes grupos musculares	Ejercicios multiarticulares

 

 

 

BIBLIOGRAFÍA

 

1-Márquez, S., Garatachea, N. Actividad física y salud. FUNIBER y Ediciones Díaz de Santos, S.A. Junio 2010

2-McCarthy, J.P., Bamman, M.M., Yelle, J.M. et al. Resistance exercise training and the orthostatic response. Eur. J. Appl. Physiol. 76(1):32-40,1997.

3-Fleck, S.J. Cardiovascular adaptations to resistance training. Med. Sci. Sports Exerc. 20(5 suppl.):S146-S151, 1988.

4-Saltin, B., Astrand P.O. Maximal oxygen uptake in athletes. J. Appl. Physiol. 23(3):353-358,1965.

5-Haennel, R.G., Snydmiller, G.D., Teo, K.K. et al. Changes in blood pressure and cardiac output Turing maximal isokinetic exercise. Arch. Phys. Med. Rehabil. 73(2):150-155,1992.

6-Lentini, A.C., McKelvie, R.S., McCartney, N. et al. Left ventricular response in healthy young men during heavy-intensity weight-lifting exercise. J. Appl. Physiol. 75(6):2703-2710, 1993.

7-Lewis, S.F. Snell, P.G., Taylor, W.F. et al. Role  of musclemass and modeof contraction in circulatory responses to exercise. J. Appl. Physiol. 58(1): 146-151, 1985.

8-MacDougall, J.D., McKelvie, R.S., Moroz J.R., Sutton, Jr. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. J. Appl. Physiol. 58:785-790,1985.

9-Evans, W.J. Exercise training guidelines for the elderly. Med. Sci. Sports Exerc. 31:12-17, 1999.

10-Stone, M.H., Blessing D., Byrd, R. et al. Physiological effects of a short term resistive training programo n middle-aged untrained men. Nat. Strength Cond. Assoc. J. 4:16-20, 1982.

11-Hurley, B.F. Effects of resistive training on lipoproteína-lipid profiles: A comparison to anaerobic exercise training. Med. Sci. Sports Exerc. 21:689-693, 1989.

12-Stefanick, M.L. Exercise and weight  control. Ex. Sport Sci. Rev. 21:363-396, 1993.

13-Treuth, M.S., Hunter, G.R., Figueroa-Colon, R., Goran, M.I. Effects of strength training in older women. J. Appl. Physiol. 78:1425-1431, 1995.